lunes, 18 de enero de 2010

carreras Noviembre

DIA	MES	EVENTO	HORA	SALIDA	COMENTARIOS	INFORMES

6	noviembre	CARRERA 10 KM LA TRIBUNA DE SAN LUIS.	4:00 pm	SAN LUIS RIO COLORADO		CLUB ATLETICO MEÑOS TEAM
7	noviembre	MEDIO MARATON ROSARITO-PUERTO NUEVO	7:30 am	ROSARITO		INMUDERE 176-44-45
14	noviembre	CARRERA ARTURO BARRIOS			POR CONFIRMAR FECHA
21	noviembre	CARRERA 10 KM DE EL MEXICANO		OFICINA EL MEXICANO TIJUANA B.C.		OFICINA PERIODICO EL MEXICANO
28	noviembre	CARRERA ARTURO BARRIOS			POR CONFIRMAR FECHA

INFORMACION PROPORCIONADA a este medio POR JESUS "MUSCHACHO" PERALTA

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15 mentiras del mundo del corredor

ENTRENAMIENTO

15 mentiras del mundo del corredor

Se transmiten de unos corredores a otros con la mejor voluntad, sin que nadie se los cuestione. Algunos son inofensivos, pero muchos mitos pueden afectar muy negativamente a tu rendimiento y a tu salud. ¿Te los crees?
http://www.runners.es/Entrenamiento/15-mentiras-del-mundo-del-corredor/7814

SUDAR ADELGAZA Es un clásico… pero puede resultar muy peligroso. Parece que todo el mundo lo sabe, pero todavía resulta frecuente observar deportistas entrenando con exceso de ropa o prendas no transpirables. También son muchos los que se meten a la sauna “para perder un poquito de grasa…” Efectivamente, cuando sudas, pierdes peso. Pero lo recuperas inmediatamente, al reponer los líquidos (imprescindibles para tu salud y tu rendimiento) que has perdido con la excesiva sudoración. El resultado es que has sometido a tu organismo a un sobreesfuerzo y has limitado tu capacidad física sin obtener nada a cambio. Más aun, forzando la sudoración, afectas tu correcto estado de hidratación y haces peligrar tu salud, pero no pierdes ni un gramo de grasa.

LAS AGUJETAS DESAPARECEN TOMANDO AGUA CONAZÚCAR Todos hemos sentido ese dolor muscular horas después de realizar un ejercicio intenso o prolongado fuera de lo habitual. Por fortuna, es una lesión pasajera sin mayores complicaciones. Lo mejor es prevenir su aparición, iniciando los nuevos ejercicios de forma progresiva en intensidad y duración. Pero el agua con azúcar no sirve para nada. Esta “solución” se debe a la antigua explicación que justificaba las agujetas en la acumulación de cristales de ácido láctico en los músculos tras un esfuerzo intenso, que provocaría dolor al articular y al presionar en la zona afectada. Estos cristales desaparecerían al fundirse y ser arrastrados por la sangre que pasa por el músculo, por lo que se recomendaba tomar agua con azúcar (a veces con limón) para que esos cristales desapareciesen o incluso no llegasen a formarse. Pero al extraer fibras musculares a un sujeto después de un ejercicio intenso, mediante biopsia muscular, no se han podido encontrar nunca cristales de ácido láctico. Los estudios también han comprobado que el lactato sale pronto del músculo y va a la sangre, donde es eliminado en los minutos siguientes al ejercicio, en un proceso que se ha completado en menos de una hora. Estas y otras evidencias han hecho que la teoría de las agujetas provocadas por acumulación de cristales de ácido láctico haya quedado obsoleta. Entonces… ¿qué ocasiona las agujetas? Las investigaciones parecen indicar que están causadas por la práctica de ejercicios en los que predominan las contracciones excéntricas, que son aquellas en las que el músculo se acorta a medida que desarrolla tensión (por ejemplo, en una sentadilla, cuando bajas). Este tipo de contracciones genera tensiones muy elevadas en el músculo, cuya repetición en una persona no entrenada provoca micro-roturas en las estructuras musculares. Por eso, genera más agujetas bajar escaleras que subirlas. Si no estás muy bien entrenado, debes moderar los esfuerzos en los que se realiza una intensa contracción excéntrica, como los saltos o las “fases negativas” de los ejercicios de pesas.

SI TOMOMUCHAS PROTEÍNAS, ME PONDRÉMÁS FUERTE Existen en el mercado suplementos de proteínas que prometen aumentar la masa muscular. Están generando una falsa esperanza en el consumidor porque, aunque las proteínas ingeridas posibilitan el correcto anabolismo de los aminoácidos, por sí solas no aumentan la masa muscular. El entrenamiento deportivo es la base de la musculación y las proteínas necesarias para el proceso pueden perfectamente ser ingeridas con una dieta equilibrada por la mayoría de los individuos. No obstante, estos suplementos pueden resultar útiles para ciertos deportistas, pero siempre tomados con moderación, porque un exceso de proteínas es perjudicial para el organismo (sobrecarga el hígado y los riñones).

NO BEBASAGUA DURANTE EL EJERCICIO PARA EVITAR EL FLATO No beber agua durante el ejercicio es una práctica muy extendida entre algunos deportistas para evitar que aparezca el flato. Esta es una molestia que seguro que has experimentado en forma de punzadas, dolores bruscos o espasmos que aparecen en el costado derecho, habitualmente cuando estás empezando a entrenar o competir. La causa del flato no está clara, aunque es posible que sea debido a diversos motivos, entre los que destaca un flujo de sangre y oxígeno inadecuados a los músculos respiratorios: diafragma e intercostales. El ejercicio que hace trabajar grandes grupos musculares produce una gran desviación de flujo sanguíneo. Como el reajuste del flujo sanguíneo no es inmediato, algunos músculos, como los respiratorios, se ven obligados a satisfacer sus elevadas necesidades energéticas sin un flujo sanguíneo adecuado, desencadenando un síntoma doloroso, el flato, que produce dificultad respiratoria y a veces nos obliga a detener el ejercicio. No obstante, el comienzo de este dolor es impredecible y su naturaleza resulta todavía imposible de explicar con certeza. Pero lo que está claro es que no es una buena idea dejar de beber durante el ejercicio porque no está demostrado de ningún modo que se prevenga el flato y lo que es seguro es que el agua es imprescindible para el correcto equilibrio y funcionamiento de nuestro cuerpo, más aún durante la actividad física. Lo mejor es que bebas agua frecuentemente y a pequeños sorbos. Nunca te des un “atracón” porque eso sí perjudica tu rendimiento.

LOS EJERCICIOS AERÓBICOS SONLOS MEJORESPARA ADELGAZAR Es cierto que los ejercicios aeróbicos son los que más calorías queman. También es verdad que si son prolongados, tu cuerpo podrá utilizar las grasas almacenadas como combustible, por lo que resultan muy adecuados para perder peso y reducir grasas. Pero más eficaz todavía resulta la combinación de este tipo de ejercicios con entrenamientos de fuerza porque, aunque el gasto calórico durante el ejercicio no es tan importante, vas a seguir quemando calorías cuando termines de entrenar. Cuando aumenta tu masa muscular, crece también el número de calorías que quemas a lo largo de todo el día, incluso durante los momentos en los que estás en reposo.

CONSUMIR AZÚCAR ANTES DEENTRENAR AUMENTAEL RENDIMIENTO Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del músculo; son muchos los deportistas que piensan que tomando azúcar, bebidas muy dulces, etc. antes del ejercicio van a aumentar su rendimiento. Pero ingerir azúcares provoca una liberación de glucosa en sangre, y una liberación de insulina desde el páncreas, proceso que puede desencadenar una hipoglucemia (descenso drástico de la glucosa en sangre), precipitando la aparición de fatiga si realizas una actividad intensa, ya que el músculo no puede encontrar energía para mantenerla. Durante el ejercicio,el objetivo no debe ser aumentar mucho los niveles de glucosa en sangre, sino mantenerlos en valores normales. Para ello es conveniente ingerir hidratos de carbono complejos en cantidades moderadas durante los entrenamientos o las competiciones largas. En caso de ingerirlos antes del ejercicio, hazlo como mínimo 40 minutos antes de comenzar.

CONTENER LA RESPIRACIÓN PARA HACER MÁSFUERZA La Maniobra de Valsalva es un procedimiento respiratorio que realizamos de forma instintiva frecuentemente en los ejercicios de musculación o esfuerzos máximos. Consiste en una espiración forzada contra la glotis cerrada, de modo que afrontamos el ejercicio conteniendo la respiración. Provoca un gran esfuerzo en el diafragma, los abdominales, y los músculos respiratorios. También incrementa la presión torácica y puede dificultar el retorno venoso, lo que resulta especialmente peligroso si padeces hipertensión, diabetes o enfermedades del corazón. Debes respirar con normalidad durante el ejercicio. Muchos autores recomiendan espirar durante el levantamiento e inspirar cuando se baja el peso. Si tienes que deteriorar la técnica o realizar esta maniobra para completar todas las repeticiones, es muy probable que la carga sea demasiado elevada. Es mucho mejor trabajar con menos peso y realizar el ejercicio correctamente.

TODOS LOS DEPORTISTASTENEMOSQUE TOMARSUPLEMENTOS VITAMÍNICOS Las vitaminas son fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo y no pueden ser sintetizadas por el organismo, así que deben ser ingeridas con la dieta. Debido a su importancia para la salud y el rendimiento, ensalzada por la publicidad, muchas personas –deportistas y no deportistas- toman grandes dosis de vitaminas sin prescripción médica. Se trata de un error porque una dieta variada, rica en frutas, verduras y hortalizas, aporta normalmente suficiente cantidad de todas las vitaminas. Algunos deportistas pueden tener deficiencias por el mayor desgaste que el esfuerzo físico produce. Pero no tomes complejos vitamínicos de forma indiscriminada porque un exceso de ciertas vitaminas también puede resultarte perjudicial. Sólo un especialista en medicina debe valorar qué déficit tienes y qué producto es el más adecuado.

CUANTOMÁSENTRENAS, MÁSAVANZAS ¿Haces tu rutina de siempre pero ya no avanzas? Esto se debe a que el cuerpo se acostumbra pronto a los tipos de estímulo y tienes que cambiar para que mejore. Prueba con otros tipos de entrenamiento: series en el entrenamiento aeróbico, pirámides en la sala de pesas, etc. Si te gustan las clases colectivas… ¿por qué no cambiar de disciplina? El caso es no seguir invirtiendo tiempo y esfuerzo en un camino que ya no te da los mismos frutos. Seguramente, puedas volver a esa rutina dentro de unos meses, cuando tu cuerpo y tu mente hayan descansado.

DÚCHATE CONAGUA FRÍA O CALIENTE INMEDIATAMENTEDESPUÉS DE ENTRENAR Durante el entrenamiento, nuestra temperatura se eleva considerablemente. Cuando te metes en la ducha de agua caliente justo después de terminar, tu cuerpo no pierde calor e incluso puede aumentarlo, por lo que empezarás a sudar según salgas de la ducha. Si el agua está fría, entonces se producirá una vasoconstricción de los vasos de la piel por lo que el calor queda en el interior y seguiremos sudando después de secarnos. Es recomendable realizar una vuelta a la calma antes de ducharnos, que sirva entre otras cosas para disminuir el calor interno de nuestro organismo. Una vez en la ducha, usa agua templada y aplica el chorro sobre cuello, muñecas e ingles, pues así ayudarás al cuerpo a disminuir el calor residual. Un tesoro en el fondo del mar Desde hace unos años los laboratorios farmacéuticos están invirtiendo en investigar animales y plantas del mar para descubrir nuevos tratamientos de belleza y salud. Básicamente el 80% de los recursos marinos está sin explorar, y al contrario que con las plantas y animales terrestres, no contamos con la medicina tradicional para conocer las propiedades curativas de los elementos marinos. _ Algas En el mundo de la cosmética las algas se han utilizado en muchas de las marcas más prestigiosas. Además son muy buenas para tratamientos de estética corporal, especialmente para pérdida de peso y tonificación. Las algas también se han utilizado en cocina oriental desde hace muchos siglos por sus propiedades nutritivas, y últimamente se están descubriendo sus propiedades medicinales y curativas, como el extracto de algas rojas para tratar el virus del herpes simple. _Ampollas de agua de mar El llamado plasma de Quinton consiste en ampollas de agua de mar obtenida a 30 m de la superficie y filtrada para obtener un agua con más de 90 minerales y oligoelementos que se utiliza para tratar problemas de salud, al proporcionar a las células humanas un medio idóneo para funcionar. _ Venenos de especies marinas Algunos de las sustancias tóxicas que utilizan los animales y plantas para protegerse o atacar a sus vecinos actúan como medicamentos, tipo antiinflamatorio o antitumorales que se están investigando para su comercialización. La empresa española Pharma Mar es una de las más avanzadas en investigación de sustancias terapeúticas obtenidas de organismo marinos como la ecteinascidina o la aplidina _ Conchas marinas y corales Las conchas y los corales son una fuente de biocalcio que se ha empezado a utilizar para prevenir la osteoporosis y aumentar la remineralización ósea. _ Aceites de pescado No hay mes que no salga un nuevo estudio que demuestra los efectos de los ácidos grasos omega- 3, cuya fuente principal son los pescados de aguas frías (atún, salmón, arenques, caballa, etc.) Son buenos para la piel, previenen las enfermedades cardiovasculares, retrasan el envejecimiento cutáneo, previenen las enfermedades degenerativas, etc. _ Cartílago de tiburón Para los deportistas el cartílago de tiburón es un suplemento popular que se utiliza en la prevención y recuperación de las lesiones articulares. La carne de tiburón es muy especial, contiene unas sustancias parecidas a las que se encuentran en el colágeno articular y que son difíciles de encontrar en la naturaleza. Se vende en forma de suplementos que deben ser de alta calidad con cartílagos muy purificados y de especies conocidas para garantizar su eficacia.

BEBER REFRESCO DE COLAAYUDAA RECUPERARSE El bajo contenido en sal de los refrescos de cola puede provocarte una caída de tensión si sólo consumes esta bebida durante un esfuerzo de larga duración. Además, la cola es demasiado rica en azúcares y muy ácida, por lo que puede producir problemas gástricos. La cafeína que contiene pasa más despacio a la sangre que en el caso del té o el café, por lo que su efecto estimulante se debe principalmente a los hidratos de carbono. Por último, esta bebida es nefasta para la primera fase de la recuperación, cuando el cuerpo está todavía deshidratado.

NO SALGASA CORRER SIN DESAYUNAR… Si practicas algo de deporte nada más levantarte, es mejor que dejes el desayuno para después, siempre que tu actividad no se prolongue más de una hora y sea de intensidad moderada. Durante el ejercicio, el cuerpo debe redirigir el flujo sanguíneo desde los músculos del estómago hacia los músculos implicados en el movimiento, por lo que el alimento que tomes no será digerido a tiempo para aportarte energía. Tiene más importancia lo que cenaste la noche anterior. Debes tomar una cena rica en hidratos de carbono que serán consumidos por la actividad intensa del día siguiente, con algo de proteínas para mantener y reparar el músculo. Eso sí, si el ejercicio que realizas nada más levantarte es de larga duración o muy intenso, no te va a quedar más remedio que levantarte más temprano y darle tiempo a tu cuerpo de digerir el desayuno. Cada persona es distinta, pero no sirve media hora. Tus sensaciones te ayudarán a calcular cuánto tiempo necesitas para digerir cada tipo de desayuno.

PARA PERDERGRASA HAY QUE ENTRENARA 160 PULSACIONES Pues no exactamente. El entrenamiento que más grasas “quema” mientras lo estás realizando es aquel que se prolonga más allá de los 40 minutos y que tiene una intensidad de entre el 70 y el 85 % de nuestra capacidad máxima. ¿Y cuántas pulsaciones es eso? Pues va a depender del individuo. El método Karvonen es una buena manera de calcularlo. Para empezar, tienes que calcular cuál es tu frecuencia cardiaca máxima. Si no puedes hacerte una prueba de esfuerzo, haz una estimación aproximada restándole a tu edad a 220. Después tienes que tomarte las pulsaciones en reposo y restarle el resultado a tu frecuencia cardiaca máxima. El resultado es tu frecuencia cardiaca residual, que es el margen de pulsaciones en el que vas a poder trabajar (no puedes bajar de tu frecuencia cardiaca basal ni subir más allá de tu frecuencia cardiaca máxima). Karvonen propone que calcules el porcentaje al que quieres trabajar sobre la frecuencia cardiaca residual (que es tu margen real de trabajo) y le sumes al resultado tu frecuencia cardiaca en reposo.

EN ESFUERZOSDE MENOSDE UNAHORA, NO ES NECESARIOBEBER AGUA En una hora, no hay tiempo para deshidratarte, por lo que algunos estudios concluyeron en el pasado que durante ese tipo de esfuerzos no es necesario beber agua, especialmente cuando hace frío y no se suda. Pero las pérdidas de agua provocan una disminución de las capacidades físicas y una bajada del rendimiento, debida al sobrecalentamiento corporal desde el principio del esfuerzo. Tiene también repercusiones negativas en la eliminación desechos y los procesos digestivos, así como sobre los músculos y los tendones. Por eso debes beber incluso en los esfuerzos de media hora. Existe otro factor importante: cuando las reservas de azúcar del músculo se agotan, este recurre a la glucosa de la sangre, que también alimenta al cerebro y el deportista corre el riesgo de sufrir un desvanecimiento. Para que puedas continuar el esfuerzo es conveniente que bebas una solución energética poco concentrada a intervalos regulares antes de que aparezca la hipoglucemia, después es demasiado tarde. Puedes comenzar desde los primeros minutos del entrenamiento o la competición.

SEGÚN LLEGOA META, METUMBO A DESCANSAR Durante el ejercicio, la demanda de sangre de los tejidos que se encuentran trabajando es muy alta y aumenta la frecuencia cardiaca y el retorno venoso. Este retorno se consigue gracias a diferentes mecanismos, y uno de los más importantes es el que se conoce como “bomba del músculo esquelético”. Cada contracción muscular presiona las venas e impulsa la sangre de vuelta al corazón, cuando cesa la contracción, la sangre tiende a caer hacia abajo, pero no lo hace gracias a unas válvulas de las venas, hasta que una nueva contracción vuelve a impulsar la sangre hacia arriba. Una parada espontánea e inmediata del ejercicio, especialmente si te encuentras en un ambiente cálido y húmedo, hace desaparecer este mecanismo de retorno venoso, aunque los requerimientos de sangre de los tejidos que han sido sometidos a un trabajo intenso todavía son altos de modo que se produce una sobrecarga de los otros sistemas que aseguran el retorno venoso, pudiendo retrasar considerablemente la recuperación. Lo mejor tras una actividad aeróbica es disminuir la velocidad progresivamente, para que cuando el mecanismo de bomba músculo-esquelético se pare definitivamente los otros mecanismos de retorno venoso puedan asumir el trabajo sin complicaciones.

fuente

http://www.runners.es/Entrenamiento/15-mentiras-del-mundo-del-corredor/7814

Consejos para los principiantes

Correr se ha convertido en una forma de ocio para muchas personas. Encuentran con este ejercicio un efecto positivo para su salud. Normalmente esta es la primera causa, al principio corren por diversión, para reducir el estrés y para estar en forma.

Para muchos es una forma de aliviar el aburrimiento, es un modo de manifestar su energía y una vía hacia el autocontrol.

Pero llegar a ese nivel de bienestar y buena forma física y psíquica requiere su tiempo, primero es necesario descubrir la carrera, por lo que se debe empezar, consecuentemente, andando al principio. Luego combinándolo con trotes muy suaves, hasta llegar a correr solamente, haciendo pocos kilómetros, durante tres días a la semana, y a un ritmo muy suave. Una vez superado este primer estadio ya estás preparado para dar el siguiente paso, es en este momento y no antes cuando puedes seguir una planificación completa de entrenamiento de carrera a pie. Verás que no hay nada imposible si tienes constancia y fuerza de voluntad.

¿Qué hacer cuando decidas empezar a correr?

Antes de empezar, lo ideal, es hacerse un control médico para comprobar que no sufres ninguna afección que te impida correr y una analítica de sangre y orina. El cuerpo debe recibir la dosis correcta y necesaria de vitaminas, minerales, proteínas, hidratos de carbono y grasa, por lo que es necesario alimentarse de la forma más variada posible.

La parte más importante de la equipación es el calzado, ojo con él, unas zapatillas inadecuadas pueden provocarte rozaduras y, lo que es peor, lesiones. En cuanto a la ropa, debe ser ligera y muy transpirable, lo mejor son las prendas de algodón.

Al acabar debes realizar de nuevo ejercicios de estiramientos, pero forzando un poco más, y durante 15 segundos como mínimo. Con ello conseguirás que los músculos vuelvan al estado anterior y evitarás las temidas agujetas y la posibilidad de sufrir calambres.

El ritmo del trote debe ser muy suave, de tal forma que resulte cómodo correr y que se pueda ir hablando. No te agobies con la respiración, puedes respirar por la boca sin problemas. Elige lugares entretenidos para correr, evita las cuestas muy pronunciadas y dar vuelas en circuitos muy cortos. Deja volar tu mente, déjala soñar, busca siempre pensamientos positivos y agradables.

Si corres con otra persona más experta pídele que vaya un poco por detrás, para que no tire de ti y para que sea él quién siga tu ritmo. De lo contrario puede forzar tu ritmo y minar tu moral. Debes saber que todos los que ahora son capaces de correr más de una hora, al principio eran incapaces de hacerlo durante más de cinco minutos seguidos.

http://www.runners.es/Entrenamiento/plan/consejos-para-principiantes/4334

¿Estás preparado para correr?

Todos sabemos lo que es correr pero, ¿realmente sabes qué significa cada término? ¿Eres consciente de estar en el peso correcto para continuar entrenando? ¿Estás preparado para interpretar las claves de un plan de entrenamiento? Aquí, un poco de ayuda

LO QUE NO PUEDES OLVIDAR....

Fartlek: Palabra de origen sueco que significa “juego de ritmos y distancias”. Se denomina así el entrenamiento con cambios de ritmo, más o menos aleatorios o programados, pero con distancias y tiempos variables de cada cambio que suelen ser función del desnivel terreno (fuerte al subir, suave al bajar, por ejemplo).

Fraccionado: Entrenamiento en el que la distancia total se fracciona en distancias más pequeñas, que se cubren con diferentes velocidades. Es otra forma de denominar los entrenamientos de series. Te permite progresar más rápido que los entrenamientos a ritmos constantes.

Índice glucémico: Cifra que se le da a cada alimento en función de la velocidad de absorción de sus glúcidos por el organismo. Expresa lo que aumenta la glucemia o concentración de glucosa en sangre. El máximo es 100. Paradójicamente los alimentos con un IG demasiado alto pueden producir una bajada de rendimiento ya que el “subidón” de azúcar produce una respuesta insulínica que “quita de enmedio” la glucosa sanguínea.

¿ME PASO DE PESO PARA CORRER?

El sobrepeso excesivo y la carrera a pie no son compatibles, por el riesgo de lesiones de rodilla, tobillo y cadera que supone la acción repetida de la zancada. Sin embargo eso no significa que porque tengas unos kilos de más no puedas correr en absoluto. Analiza tu IMC y tendrás una idea. Para calcularlo sólo tienes que dividir tu peso en kilos entre tu altura al cuadrado en metros.

IMC = Peso / Altura2
Ejemplo: Pesas 70 kg y mides 1 metro 75 cm; IMC = 70 / (1.75) 2 = 22.8

C mujer	IMC hombre	¿Cómo estoy?	¿Puedo correr?
Menos de 18	Menos de 20	Delgadez	Sin problemas
De 18 a 22	De 20 a 25	Valor ideal	Sin problemas
De 23 a 27	De 26 a 29	Ligero sobrepeso sin riesgo para la salud	Puedes correr
De 28 a 40	De 30 a 40	Sobrepeso	Con riesgo para la salud
Empieza caminando	Más de 40 Más de 40	Obesidad importante y peligrosa	Consulta a tu médico

http://www.runners.es/Entrenamiento/estas-preparado-para-correr/2019

Ética en las carreras

-Si no piensas llegar en los primeros sitios No te coloques al frente en la línea de salida.

-Verifica que los datos de tu registro estén correctos.

-Inscríbete con tiempo, así ayudamos a los organizadores a mejorar su carrera.

-Evita correr en grupos cerrados, ya que esto bloquea a los corredores que vienen detrás de ti y quieren avanzar.

-Permite que te pasen sin bloquear el paso, recuerda que la carrera es para disfrutarla y siempre hay alguien que corre más rápido que tú a menos que seas de los de la punta.

-Se amable

-Si te queda alguna duda, pregunta!

-Si no alcanzas camiseta, es por que no la alcanzaste!

-Respeta el lugar en el que llegaste!

Como prepararte ante el calor

ENTRENAMIENTO

Como prepararte ante el calor

Con la llegada de las altas temperaturas que nos trae estos calurosos días, exigimos a nuestro cuerpo un esfuerzo extra. Te avisamos de algunos de los problemas que puedes tener con este calor

CALAMBRES

Se piensa que su origen radica en la pérdida de agua y minerales que no han sido convenientemente repuestos antes, durante o después de entrenar. Los calambres ocasionados por exceso de calor y humedad se hallan en los músculos de las piernas, sobre todo.

Los minerales son sustancias esenciales para todas las funciones vitales pero la transmisión nerviosa para que funcionen bien nuestros músculos y la reparación del tejido muscular, especialmente tras situaciones de fatiga, requiere una correcta reposición mineral para evitar fatigas y calambres.

El contenido en sustancias minerales de los tejidos es diferente, pero los minerales que más nos interesan en la práctica de la carrera a pie (sobre todo en verano) son el potasio, el magnesio, el calcio y el fósforo.

EL POTASIO es el principal mineral de carga positiva (catión) de dentro de las células. El mantenimiento de su concentración en el humano es muy importante para todos los músculos, incluido el corazón. También es importante para el mantenimiento de una adecuada tensión arterial. Se absorbe en el intestino, por lo que una diarrea en verano hace que el contenido de potasio en nuestro cuerpo caiga y se deba reponer inmediatamente.

Cuando contraemos repetidamente nuestros músculos gastamos potasio. También podemos perder potasio cuando el músculo fatigado termina lesionándose por no estirar correctamente. Se piensa que, de todos los minerales que perdemos con el sudor, el potasio es el menor, pero puede ser arrastrado por las pérdidas constantes de los otros minerales. Como se halla profusamente distribuido entre las frutas que solemos comer en verano (tomates y frutas tropicales), casi nunca es necesario reponer salvo cuando hay diarreas o grandes deshidrataciones por excesivo ejercicio o por cualquier infección o inflamación.

EL MAGNESIO es un mineral esencial para muchas acciones energéticas de nuestro organismo. Más de trescientos enzimas (nuestros catalizadores para realizar adecuadamente las funciones vitales y otras estrictamente deportivas) dependen de este mineral para su buen funcionamiento.
En los corredores de fondo las pérdidas de magnesio se atribuyen al sudor pero también a una captación desde los glóbulos rojos y de las células grasas, los adipositos. Se sabe que estos “secuestro” de magnesio están directamente relacionados con los calambres y la precoz aparición de fatiga, por lo que sí sería conveniente aumentar su ingesta en verano.

EL FÓSFORO actúa como complemento del calcio en la formación de los huesos. Alrededor del 85% del fósforo del cuerpo humano se encuentra en el esqueleto. Su ingesta se debe equilibrar bien con la de calcio. Algunas aguas minerales tienen la extraordinaria propiedad de contener este equilibrio por lo que se aconseja tomarlas en verano. Debes informarte leyendo su contenido en la etiqueta pues muy variable. El verano es un buen momento para aficionarte al agua mineral, tan variado y abundante en nuestro país como lo son montañas, fuentes y balnearios.

Respecto a los calambres, los gemelos y sóleo, junto a los isquiotibiales en el muslo posterior, son las zonas donde el corredor sufre estos calambres, que no son más que contracciones espontáneas y excesivas de los músculos que no están convenientemente “alimentados” (ya sea en su hidratación y mineralización o en su señal nerviosa).

Distinguimos los calambres debidos al calor por los siguientes signos y síntomas:

● Calambres intensos en ambas piernas que se pueden acompañar por calambres en los brazos.

● Igualmente pueden darse en la zona abdominal.

● Sudoración excesiva durante minutos.

Para su tratamiento tenemos que:

● Dejar de hacer inmediatamente ejercicio.

● Beber agua y electrolitos (especialmente bicarbonato y cloruro sódico o sal). ● Haremos estiramientos analíticos estáticos de los músculos afectados.

● Aplicaremos paños húmedos y calientes en la zona muscular afectada.

● Es muy útil un suave masaje con afloramientos, amasamientos suaves y ligeras sacudidas de los músculos acalambrados, pues así se separan los extremos de estos músculos anormalmente contraídos.

● Si los sufres con cierta regularidad es bueno complementar la dieta con minerales o algún producto homeopático rico en sales de magnesio, como es Bio-Mag (lab. Lehning) o de potasio, como es Boi-K (lab.

http://www.runners.es/Entrenamiento/como-prepararte-ante-calor/5883

Carreras Atléticas en Baja 2010

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